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 Circuit by myself

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AutorMensagem
Nuno Guerreiro



Mensagens : 6
Data de inscrição : 16/07/2007

MensagemAssunto: Circuit by myself   30/7/2007, 12:05 pm

Coloco o esquema que me serviu para aumentar uns kilitos, quando treinava, jejejejeej

Treino Musculação = 4 dias por semana
Treino Cárdio = 2 dias por semana

2ª Feira = PERNAS

AGACHAMENTO
2 Séries de aquecimento
8 Séries a 15 Reps.

TESOURAS
4 Séries a 15 Reps cada Perna

PESO MORTO
4 Séries a 10 Reps

15 min. Alongamentos


3ª Feira = DORSAL E POSTERIOR DO OMBRO

PUXADOR
2 Séries de aquecimento
5 Séries a 10 Reps.

BARRA T
4 Séries a 10 Reps.

PUXADA C/HALTERE
4 Séries a 10 Reps.

REMADA BAIXA (COMBÓIO)
4 Séries a 10 Reps.

ENCOLHIMENTOS
4 Séries a 10 Reps.

VÔOS POSTERIORES
4 Séries a 10 Reps.


4ª Feira = CÁRDIO

40 min. Caminhada/Passadeira
10 min. Step
10 min. Bicicleta


5ª Feira = PEITO E ANTERIOR DO OMBRO

SUPINO INCLINADO
2 Séries de aquecimento
5 Séries a 10 Reps.

ABERTURAS INCLINADAS
4 Séries a 10 Reps.

PECK DECK
4 Séries a 10 Reps.

SUPINO PLANO
4 Séries a 10 Reps.

FRONTAIS COM HALTERES
4 Séries a 10 Reps.

LEVANTAMENTO EM V
4 Séries a 10 Reps.

LATERAIS COM HALTERES
4 Séries a 10 Reps.


6ª Feira = BRAÇOS

Aquecimento
CURL ALTERNADO
4 Séries a 10 Reps.

FRANCÊS ALTERNADO
4 Séries a 10 Reps.

CURL COM BARRA
4 Séries a 10 Reps.

TRICEP À TESTA
4 Séries a 10 Reps.

CONCENTRADO
4 Séries a 10 Reps.

KICK BACKS
4 Séries a 10 Reps.


SÁBADO = CÁRDIO

40 min. Caminhada/Passadeira
10 min. Step
10 min. Bicicleta
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ANTONIO BRILHANTE



Mensagens : 12
Data de inscrição : 27/07/2007
Localização : ALBUFEIRA

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   31/7/2007, 4:45 pm

Boa noite amigo NUNO
Interessante o esquema de treino que apresentas vou experimentá-lo assim que acabar o verão mas tens que me garantir resultados. lol!
Brevemente também eu irei postar um programa de treino para aumento de massa. Um abraço.
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Marco Sousa

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Mensagens : 32
Data de inscrição : 16/07/2007
Localização : Rio Maior-Santarém

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   1/8/2007, 8:43 am

Não difere muito dos meus treinos no período de massa, excepto que não faço cardio e treino 5 dias e descanso 2.
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ANTONIO BRILHANTE



Mensagens : 12
Data de inscrição : 27/07/2007
Localização : ALBUFEIRA

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   1/8/2007, 3:41 pm

Boa noite. Conforme prometido aqui vai o meu último programa para aumento de massa muscular. Como o seu nome indica, o principal objectivo deste programa é o aumento de peso, concretamente da massa muscular, mas tem também outras aplicações das quais pessoas interessadas na actividade física, na saúde, no desporto e no desenvolvimento do seu corpo, poderão tirar benefício. Então para quem é adequado este programa?
1 - Aumento de peso corporal em pessoas magras
2 - Aumento de volume e desenvolvimento muscular para culturistas na chamada fase de volume
3 - Aumento de massa muscular para desportistas que necessitem de mais força muscular
4 - Desenvolvimento da massa muscular para pessoas com muita actividade
5 - Iniciação ao desenvolvimento muscular de jovens com dificuldade em ganhar peso

ROTINA PARA DESENVOLVIMENTO E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Duração do programa - 6 semanas
3 treinos de musculação e 2 de cardio por semana

2ª Feira - Peito / Costas / Gémeo

Supino plano c/ barra - 3x8
Supino inclinado c/ halteres - 3x8
Supino declinado c/ barra - 3x8
Aberturas planas c/ halteres - 3x8
Puxador dorsal à nuca - 3x8
Remada comboio - 3x8
Puxador à frente c/ pega larga - 3x8
Remada serra c/ haltere - 3x8
Gémeo na prensa - 3x20
Soleares em máquina - 3x20

3ª Feira - Cardio / Abdominal

Bicicleta - 15'
Step - 15'
Passadeira - 15'
Curl-up c/ pernas apoiadas - 4x20
Estica/encolhe as pernas - 4x20
Oblíquos de pé c/ haltere - 4x20

4ª Feira - Ombro / Bícepe / Ante-braço

Press sentado c/ halteres - 3x8
Remada alta pega fechada - 3x8
Abertura lateral de pé c/ halteres - 3x8
Elevação frontal c/ barra - 3x8
Curl alternado sentado c/ halteres - 3x8
Banco scott c/ barra - 3x8
Braços em cruz em poleia alta - 3x8
Pegada martelo apoiada c/ haltere - 3x8
Extensão dos punhos c/ barra - 3x20
Flexão dos punhos c/ barra - 3x20

5ª Feira - Cardio / Abdominal

Bicicleta - 15'
Remo - 15'
Elíptica - 15'
Crunch de joelhos na poleia - 4x20
Cotovelo/joelho alternado - 4x20
Hiperextensão no banco lombar - 4x20

6ª Feira - Perna / Trícepe / Trapézio

Prensa 45º - 3x8
Agachamento hack - 3x8
Leg extension - 3x8
Leg curl - 3x8
Puxador trícipe - 3x8
Alternado à nuca sentado c/ haltere - 3x8
Press francês c/ barra - 3x8
Kick-back c/ haltere - 3x8
Encolhimento c/ halteres - 3x20
Encolhimento posterior c/ barra - 3x20

Notas de treino: Nas 3 últimas semanas as repetições passam para 3x6.
Aumentar progressivamente o peso semana após semana de forma a conseguir efectuar todas as repetições.
Procura-se congestão, mas nem sempre o esgotamento dos músculos.
Não descansar mais de 2 minutos entre séries, a não ser que se veja que não se consegue obter progressão nos treinos.

Bons treinos! bounce
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lima

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Mensagens : 1
Data de inscrição : 11/08/2007

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   11/8/2007, 6:34 pm

achei muito interessante este treino de pernas nuno, vou experimenta-lo. abraço.
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scitec9492



Mensagens : 1
Data de inscrição : 27/02/2008

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   27/2/2008, 5:36 pm

Em relação ao treino do Nuno que achei bastante interssante gostava de saber se ia aumentando o peso ou fazia as series sempre com o mm peso. obrigado
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Nuno Guerreiro



Mensagens : 6
Data de inscrição : 16/07/2007

MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   4/3/2008, 8:46 am

Neste tipo de treino utilizei sempre a mesma carga, nas repetições.

Nem conseguiria aumentar gradualmente.... No No
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MensagemAssunto: Re: Circuit by myself   

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